Book Club - The Power Of Habit

BookClub - The Power of habit par Charles Duhigg

C'est en faisant un peu de recherche sur les habitudes de vie que j'ai décidé de me plonger dans cette lecture.

Si tu “struggles" avec certaines habitudes (on a tous des mauvais plis qu'on aimerait améliorer / changer) Ce que je veux dire c'est plutôt – si tu es à la recherche d'améliorer ta qualité de vie, mais que tes bonnes intentions ne tiennent jamais, ce livre est un bon guide pour comprendre la structure d'une habitude.

Premièrement, je jugeais pertinent de partager la définition exacte de ce qu'estune habitude. Bien qu'on ait une brève idée, en lisant la définition tu peux déjà mieux comprendre pourquoi celles-ci sont si difficiles à changer.

HABIT : “THE CHOICES THAT ALL OF US DELIBERATELY MAKE AT SOME POINT, AND THEN STOP THINKING ABOUT BUT CONTINUE DOING, OFTEN EVERYDAY”

Qui se traduit par :

“ les choix qu'on fait délibérément jusqu'à temps qu'on n'y pense plus, mais qu'on continue de faire pratiquement tous les jours”

En d'autres termes; ça devient tellement “automatique” qu'on y pense plus. C'est pourquoi changer nos habitudes peut être si complexe – on doit trouver la “source” ou bien le trigger* qui amène à cette action (routine).

J'utiliserai principalement les termes exacts du livre (en anglais) en expliquant de mon mieux en français.

 

 

1. COMPOSANTES D’UNE HABITUDE 

Cue → routine → reward (craving) 

Cue: L’élément déclencheur – ce qui provoque l’habitude 
Routine: L’action automatique suite au “cue” 
Reward: Le “bonbon” suite à la complétion de l’action
Craving: La temptation/ le manque suite au reward qui nous garde “hooked” à cette routine 

*J’ai compris qu’on ne “crave” pas la routine mais bien le reward – ce qui peut nous aider à comprendre comment se défaire d’une mauvaise habitude. 

Exemple
Cue: Stress
Routine: fumer la cigarette
Reward: Sentiment de calme, paix
Craving: Calme, paix → nous donne envi de recommencer (Habit loop)

 

2. ON NE PEUT PAS ÉLIMINER UNE MAUVAISE HABITUDE

“you can’t extinguish a bad Habit, you can only change it”

De comprendre qu’on ne peut pas éliminer une mauvaise habitude nous évite d’essayer 1001 méthodes pour se débarrasser de nos mauvais plis. 

Tu as sûrement déjà vu quelqu’un dans ton entourage qui voulait perdre un peu de poids en s’y prenant de façon assez drastique qui, au bout de quelques semaines / mois, les mauvaises habitudes sont revenues à la surface. 

Peu importe les bonnes intentions et la volonté, si on ne remplace pas l’habitude qu'on veut changer, les chances de réussite sont pratiquement nulles. 

 

3. COMMENT CHANGER UNE HABITUDE

“to change and old habit , you must address an old craving”

Si on fait référence à la structure d’une habitude  (cue-routine-reward-craving) on peut comprendre comment changer une certaine habitude. 

•  Identifier les “triggers” 

se demander :
quel est l’élément(s) déclencheur(s) qui me donne envie de _______ ? 

(Faire une liste de tous les triggers)

• Chercher les “rewards” 

se demander:
quels sont les bénéfices (reward) que cette habitude m'apporte ?

Faire une liste hypothétique (car souvent on est pas conscient du reward d’une certaine habitude. Pour changer une habitude, il faut prendre conscience de celle-ci en premier lieu.

Ces 2 étapes permettent de décortiquer la structure. 

“ To modify a habit you must decide to change it.you must consciously accept the hard work of identifying the cues and rewards that drive the habits’ routine, and find alternatives.”

• Remplacer la “routine” 

À cette étape c’est principalement de l’expérimentation (essaie-erreur) afin de déterminer si la nouvelle routine comble les mêmes cravings que l’ancienne. 

Reprenons l’exemple du fumeur

Motivation : arrêter de fumer 

Cue:  ?
Routine: fumer
Reward: ?

1. Identifier les triggers : 
1. fatigue
2. stress
3. Moment de la journée 
4. Context social (en groupe lors de sorties, amis, etc) 
2. Déterminer le/les Rewards: 
1. Sentiment de calme
2. réduit anxiété
3. passer le temps
4. socialiser
3. Remplacement de la routine [fumer] → boire un thé 
1. Faire l’expérimentation de se faire un thé à chaque fois qu’un trigger pour fumer survient pour quelques jours. 
1. (Ne comble pas le craving ?) → remplacer par une autre action

Il faut être un minimum engagé dans le processus de changement si on souhaite vraiment changer notre vie. Ça semble facile mais si c’était vraiment facile on serait tous des humains parfaits. La réalité c’est que changer nos habitudes AKA changer notre vie; (puisque celle-ci est le résultat de toutes nos habitudes depuis toujours), demande une certaine rigueur et une volonté de vraiment changer.    

 

4. COMMENT MAINTENIR UNE NOUVELLE HABITUDE

“ For some habits there’s one other ingredient that’s necessary” – BELIEF

Toutes les habitudes ne sont pas égales, certaines demandent plus d’implication et de constance. 

Voici les ingrédients nécessaires pour maintenir le changement; 

• Support / communauté/ culture = croyance, "belief", espoir

Un système de support et l’esprit de communauté est crucial pour maintenir une nouvelle habitude. D’avoir un groupe qui encadre un changement X (exemple: AA) est grandement sous-estimé dans l’atteinte de nos objectifs. Il faut croire qu’on peut changer pour changer. L’esprit de communauté amène l’espoir, la croyance et la culture qui encadre le changement.

“ to succeed, they need a keystone habit that creates culture → gathering of like minded friends → help them find strength and overcome obstacles.”

5. QUOTES & CONCEPTS  

Pour terminer, voici quelques notes que je trouvais pertinentes personnellement, en espérant que ça puisse aussi t’éclairer sur le sujet

* J’ai laissé les quotes en anglais, (désolé d’avance, je trouvais que ça avait un meilleur impact ;) )

- Keystone Habit (small wins)

- Une habitude qui incite plusieurs autres habitudes (bonnes ou mauvaises) 

- Keystone habits → culture → structure

- Exemple: S'entraîner → meilleure alimentation → meilleur sommeil → moins d’anxiété → meilleure concentration = productivité

“ most people’s habits have occurred for so long they don’t pay attention to what causes it anymore”

 “often, we don’t really understand the cravings drigin our behaviors until we look for them”

“Sometimes it looks like people with great self-control aren’t working hard – but that’s because they’ve made it automatic”

J'aimerais terminer en disant que ce livre m'a été très utile dans la compréhension des habitudes de vie et comment je peux appliquer les concepts concrètement dans ma vie. J'ai voulu simplement partager quelques notes utiles pour survoler l'idée globale. Si ça t'intéresse je te recommande de prendre le temps de le lire en entier ; il est rempli d’exemples et d’études de cas. Le “story telling” est très fort pour mettre en contexte les différentes habitudes de vie dans des contextes différents. (personnel, entreprise, société).

Bonne lecture !

Tu peux te procurer le livre ici : THE POWER OF HABIT